如何改變那些

熱身對運動的重要性

在體育賽事或艱苦的訓練之前熱身是非常重要的，包括表現和傷害預防。但是，關於什麼使熱身有效，存在很多爭論。並非所有的熱身程序都是一樣的，有些是無效的，而另一些實際上可能會損害性能。 

在您的下一個活動之前，了解您為什麼要進行熱身以及如何正確地進行熱身以優化性能。 

運動表現和訓練的熱身是什麼意思？ 

在訓練或運動項目之前熱身的概念非常簡單。當您討論好處時，它變得更加複雜，是否真的有必要，以及如何去做。 

熱身只是意味著讓血液流向你會使用到的肌肉。通過這樣做，您實際上可以使它們變暖，提高肌肉溫度，放鬆它們並增加運動範圍。熱身期通常是主賽事前 5 到 15 分鐘的輕度活動。 

熱身有什麼好處？ 

對於運動員來說，任何可以在賽前提高表現的東西都很重要。但這並不是你應該熱身的唯一原因，無論是在下一次健身房訓練之前或是在準備跑馬拉松之前。 

準備好活動

從零到衝刺並不容易，但為什麼呢？因為你的肌肉、關節和其他組織根本沒有準備好。熱身的主要基本目標是讓您的身體準備好跑步、跳躍、游泳、舉重、騎自行車或進行任何其他嚴格的活動。 

有效的熱身可以提高體溫，增加關節和肌肉的活動範圍，促進活動所需的新陳代謝變化，並減少肌肉的僵硬。所有這些都讓您準備好參加運動或訓練。 

提高性能

所有這些準備工作都是為了幫助你表現得更好。讓氧氣流向您的肌肉，消除僵硬和提高溫度，所有這些都可以讓您的身體更輕鬆地進行訓練，並更有效地進行訓練。 

許多研究已經證明了這一點，其中一項發現熱身提高了近80% 的性能測量。另一項對棒球運動員的研究著重於上身熱身和擊球表現。研究人員發現，熱身擺動和其他動態運動模式提高了力量和速度。 

防止受傷

身體為活動做的所有準備都可以提高表現，但也可以降低運動損傷的風險。一篇回顧熱身研究的論文發現，幾種策略一起使用可以防止運動員受傷： 

• 拉伸

• 平衡練習

• 跳躍練習

• 加強練習

• 運動特定的敏捷性訓練

參加體育活動，尤其是劇烈、困難的活動，會導致韌帶、肌腱或肌肉痛苦地拉伸或撕裂。熱身訓練基本上會在這些組織受損之前增加它們的拉伸閾值。 

如果我不為運動表現熱身怎麼辦？ 

你的表現會受到影響嗎？是有可能的。從本質上講，您沒有為活動做好準備。最壞的情況是直接進行劇烈運動會導致受傷。最好的情況是你無法發揮你的潛力。 

想像一下，您正在參加 10k 比賽。你一直在訓練以獲得個人最好的時間，並為此做好充分的準備。你會用那場比賽的第一公里來熱身嗎？當然不會。賽前熱身，以便您準備好以最佳狀態完成 10k 的每一公里。 

你在訓練或活動之後做什麼也很重要。這是鍛煉後常規的好計劃。 

什麼是有效的熱身？

熱身很重要且有益，但並不經常爭論。運動科學家、運動員、教練和業餘愛好者經常爭論不休的是，在活動或鍛煉前如何最好地熱身。 

動態拉伸與靜態拉伸

熱身策略中比較穩定的爭論之一是關於伸展運動。在訓練或活動之前進行靜態拉伸訓練的日子已經一去不復返了。事實證明，這沒有幫助。 

靜態拉伸是指你伸展到你能到達的最遠點——例如，觸摸你的腳趾——並在那裡保持一段時間。 

動態拉伸是指您在拉伸肌肉的同時還進行一系列運動，例如扭轉弓步或臀部轉圈。 

對於活動前或訓練熱身，選擇動態拉伸。事實上，活動前的靜態拉伸實際上會降低運動表現。 

您的動態熱身伸展應該模仿您將要進行的活動類型以獲得最佳效果。如果您正在為比賽做準備，請通過移動伸展運動來熱身您的臀部、髖部和腿部。如果您要進行一些上半身力量訓練，請專注於手臂、肩膀、胸部和背部。 

熱身，休息，再熱身

這是一個有趣的嘗試策略：

• 針對您的活動或鍛煉進行 10 到 15 分鐘的熱身

• 休息幾分鐘

• 在活動開始前進行兩分鐘的高強度熱身

根據對幾種熱身策略的研究，該策略為運動員在比賽中產生了最具爆發力的力量。 

開始緩慢並建立強度 

您不會以最大強度開始熱身。慢慢開始，並建立更有力、更具挑戰性的動作。這讓你的肌肉和關節有機會適應這些動作。 

不要過度

當然，也有可能熱身過多，導致在活動開始前把自己累壞。你不會想感到疲倦，需要藉由熱身使身體興奮起來。 

為訓練熱身時可能犯的其他錯誤包括： 

• 與您即將進行的活動不匹配的熱身練習

• 熱身時間不夠長或強度不夠

• 活動前過早熱身，讓你的肌肉再次冷卻下來

良好的全面熱身示例

本次會議將使您的客戶為許多不同類型的活動或訓練做好準備。根據內容進行調整以擊中適當的肌肉群。瞄準大約 10 或 15 分鐘的熱身時間。在最初的幾分鐘以溫和的速度和強度進行活動。例如，在比賽前踢足球或在比賽前慢跑。然後，進入動態運動和伸展運動： 

• 腿擺動。通過前後擺動雙腿然後左右擺動來打開、伸展和調動臀部。 

• 手臂圈。以大大小小的圓圈擺動手臂使肩膀暖和起來。 

• 弓步走。嘗試步行弓步來激發你的臀部、腿筋和股四頭肌。 

• 添加旋轉。為弓步增加核心旋轉，讓你的腹肌和背部熱身。 

• 橫向和屈膝弓步。在熱身過程中改變運動平面很重要。不要只是前進和後退。添加一些橫向運動，弓步到側面。對於屈膝弓步，退後一步，將腳放在側弓步和後弓步位置之間的中間位置。 

• 高抬腿和踢屁股。當你增加熱身的強度時，以一定的速度和力量做這些動作。 

• 衝刺。最後，做一些短而高強度的快速動作。抵制全力以赴的衝動，但一定要在這些動作中投入一些強度來激發你的肌肉。 

作為一名運動員或與各個級別的運動員一起工作的私人教練，了解熱身的好處很重要。如果您想提高表現並減少受傷，請在每場比賽或訓練課程中使用有效、有針對性和動態的熱身程序。 

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