如何改變那些

 

腿部訓練對於跑者的重要性及為何需要?

練腿日對於在健身人來說尤其重要!我們的腿帶我們走向世界的各個角落，我們需要讓我們的腿更加結實及強壯!強化過的腿可以讓我們速度更快及避免受傷。

強壯的雙腿的重要性就更大了!最優秀的跑者會跑上數英里，但也會花時間去健身房，每週進行力量訓練。 

腿部鍛煉對跑者的重要性

沒有錯，跑步本身可以增強腿部肌肉，但這還不夠。跑者花時間在交叉訓練中增加腿部訓練天數有幾個非常重要的原因： 

用更強壯的腿跑得更快

跑步涉及很多肌肉群，從你的腳到你的核心。即使你的上半身也出了一些力，但真正支撐你跑步的是你的腿。如果您花一些時間加強腿部肌肉，您會了解速度和配速的重要性。如果您跑的距離較短，則尤其如此。強壯的肌肉為短跑提供了爆發性的開端。 

嘗試這些旨在提高跑步速度的針對性的鍛煉

用更強壯的腿跑得更遠

更強壯的腿部肌肉也能提高耐力。你的腿越強壯，你可以跑得越遠。一項針對跑者的研究比較了他們每週三天開始力量訓練前後的表現，他們以前沒有進行過力量訓練。 所有的跑者都看到他們的跑步耐力有所提高，且他們的體重沒有任何顯著增加。有一個傳說說道，力量訓練總是使身體變大。長跑運動員需要保持苗條，而這個毫無根據的傳說使許多人遠離了健身房。 

跑者腿部鍛煉可降低受傷風險

如果你已經跑了一段時間，你就會知道受傷有多常見。許多跑步者因膝蓋疼痛、臀部疼痛、腿筋問題、韌帶問題、脛骨夾板和其他傷害而缺陣。過快增加里程是跑步者受傷的一個重要原因，但並不是唯一的原因。 

不良的方式和虛弱的肌肉也會導致受傷。防止這兩個問題使您因受傷而無法跑步的一種方法是進行力量訓練。更強壯的肌肉更能吸收腳部撞擊地面的力量，保護關節和肌肉。 

虛弱的肌肉會影響形式。當你的肌肉虛弱時，你的每一步都是不一致的。你的腳如何著地，你的膝蓋如何擺動，都各不相同。更強壯的肌肉會帶來更一致、更安全的姿勢。 

不要在健身日忘記你的核心。跑者需要強壯的核心來保持直立和穩定。以下是如何為跑步者建立核心力量計劃。 

在練腿日嘗試這些動作

出於上述所有原因，將腿部鍛煉添加到您作為跑步者的常規鍛煉中。保持一致並集中所有肌肉群很重要。肌肉失衡，當一塊肌肉比另一塊更強壯時，可能會造成與全身肌肉無力一樣多的麻煩。 

瀏覽此跑者最佳腿部鍛煉列表，如果剛開始力量訓練，則從低重複次數開始。每個動作一組就足夠了，但你可以增加次數和組數來進步，或者根據你需要鍛煉的時間。你也可以從體重開始，隨著腿部肌肉變得更強壯，增加這些動作的重量。 

前弓步和側弓步

像弓步這樣的大而復合的動作會同時擊中幾塊肌群。與孤立肌肉相比，複合練習可以讓您在健身房中更有效率，並專注於更多功能性動作。

側弓步也是如此，但也可以幫助你瞄準較小的臀肌，尤其是臀中肌。這對跑步者來說尤其重要，因為強壯的臀中肌可以穩定臀部和膝蓋，防止受傷和疼痛。 

做弓步時，注意保持背部和胸部挺直。不要讓你的膝蓋超過你的腳趾。對於側弓步來說，當你向後推臀部時，將你的重量放在腳後跟上。當你再次站立時 ，沉入臀部並專注於激活臀部。

深蹲和單腿深蹲

另一個重要的複合動作是深蹲。與其他任何運動相比，深蹲更能鍛煉到許多下半身肌肉，包括臀大肌、股四頭肌、腿筋，甚至在一定程度上還能鍛煉到小腿。做深蹲時，將臀部向後移動，就像坐在椅子上一樣，注意膝蓋。不要讓他們越過腳趾。保持胸部和背部挺直。站立時擠壓臀部。 

腿深蹲通過將所有重量放在一條腿上來更強烈地瞄準相同的肌肉。它們還迫使您保持平衡。如果您以前沒有做過這些，請從長凳前開始，這樣您就可以在必要時坐下而不是跌倒。從小範圍的運動開始。當你建立力量和平衡時，在每個深蹲中更加深入。 

相撲蹲

深蹲的一個有用變化是相撲深蹲。他們鍛煉腿部和臀部外側的內收肌。加強這些肌肉將改善你的臀部對齊和形狀。要進行相撲深蹲，請進行標準深蹲，雙腿分開，腳趾向外。 

分腿蹲

與弓步和深蹲一樣，這個動作會加強你的股四頭肌、臀大肌和膕繩肌。分腿蹲也可以鍛煉小腿並改善平衡。要進行分腿蹲，請將後腳的腳趾放在箱子或長凳上。前腳應該在前面幾英尺。放下臀部，保持胸部和背部挺直，前膝會像弓步一樣彎曲，而後膝會向地面下降。 

單腿硬拉

如果客戶的身體兩側不平衡，單腿練習可能會有所幫助。這個腿部練習是針對膕繩肌的一個很好動作。它還將加強你的核心，包括下背部和臀部。當你在髖部鉸接以進行此動作時，保持背部長而直。專注於使用膕繩肌將上半身抬回到站立狀態。在你的手上增加重量以取得進步。 

跑步者應該何時以及多久進行一次腿部力量訓練？ 

每週進行兩次針對腿部的鍛煉。如果你可以加上臀部和核心以及腿，那就太好了。只要確保你有足夠的時間，大約 30 分鐘，專注於腿部鍛煉。每週一次鍛煉總比沒有好，但兩到三次會讓你得到更好的結果。

力量訓練對每個人都很重要。如果您是跑者，並且不願增加過多的肌肉塊，請放心，這不會發生。保持健康的飲食，每週鍛煉幾次腿部，你只會看到跑步的改善和更少的受傷。 

ISSA認證私人教練——自學學習計劃是讓您對健身的熱情更上一層樓的完美方式。了解如何訓練從跑步者到初學者的每個人。