不同以往的健康飲餐計畫

 

西方有一句諺語說:「早餐吃得像國王，中午像平民，晚上像乞丐。」早餐的重要性已經根深蒂固於人們的腦海裡。其中原因為能夠控制你的飢餓感。(太久沒吃東西會導致你暴飲暴食)另一個原因是讓你輕鬆得到營養需求。

迫使你吃早餐的原因或許是一些研究指出跳過正餐將導致罹患心血管疾病風險上升，但你各位其實都知道我們沒有這麼多時間好好享用早餐，而這正是膳食計畫發揮效果的地方。

為什麼要花時間制定飲食計畫?

膳食計畫使你能在不需要特別早起的情況下獲得足夠的營養，在忙碌的早晨依然能有精神的面對這一天。

飲食計畫同時能在不吃早餐的情況下進行，當我們肚子餓餓時，我們只會選擇我們可以輕鬆得到的而非自己最想吃的東西。

如果你已經有健康的早餐習慣，這將可以取代膳食計畫。使你可以更輕鬆地保持在您想要的飲食範圍內，在旅途中提供健康的飲食選擇。

飲食類型的飲食計畫準備方法

你可以在網上找到很多健康的早餐準備點子。問題是它們並不總是符合你的飲食類型。所以，你真的必須仔細檢查每一種健康的早餐選擇，才能找到適合你飲食計劃的選擇。

為了解決這個問題，我們提出了一些基於飲食類型的健康早餐準備方法。一些選項只需進行一些修改即可適用於多個類別。這使您能夠輕鬆應用許多想法，並且仍然堅持您選擇的膳食計畫。 

低熱量早餐準備的方法

減少卡路里攝入可以幫助你減肥。如果這是您的目標，您的飲食準備應包括適合減肥的食物。以下是一些需要考慮的想法：

菠菜佐茄香洋蔥蛋塔:一個雞蛋大約有 78 卡路里的熱量。由於這道菜的蔬菜不多，要製作早餐蛋塔，請用不粘噴霧劑噴灑鬆餅罐。在每個杯子裡，加入菠菜、番茄和洋蔥。每杯加入一顆炒蛋，然後淋在蔬菜上，以350度烤20分鐘左右。從烤箱中取出後，將成品從杯子中取出，以幫助它們冷卻。將它們存放在塑料袋或容器中，以保持一周新鮮。

隔夜燕麥配牛奶。如果您的早餐有更多卡路里的空間，則可以選擇隔夜燕麥。半杯乾燕麥片含有大約 170 卡路里的熱量。相同重量的牛奶含有 55 卡路里熱量。這可能看起來不多，但燕麥在一夜之間膨脹。所以吃起來飽足感充足，熱量約為 225 卡路里。要製作隔夜燕麥，請將等量的燕麥和牛奶混合。將混合物放入密封容器中，並在冰箱中保存過夜。這道餐點第二天早上就做好了，最多可以保存四天。

墨西哥風味起司雞蛋捲。捲餅很容易帶著吃，非常適合上班族及需要急著出門的人。做捲餅很簡單，在平底鍋裡炒六顆蛋。然後將一部分炒熟的蛋放在六個小玉米餅上（每個 100 卡路里）。在上面放適量低脂起司（45 卡路里）和一湯匙莎莎醬（36 卡路里），然後將其捲起。將每個墨西哥捲餅用保鮮膜包起來，然後放入冰箱。早上出門前，將墨西哥捲餅放入微波爐中加熱幾秒鐘，無需做飯即可享用熱騰騰的低熱量餐點。

低碳水化合物、高蛋白早餐準備的方法

增加蛋白質攝入量有助於肌肉生長。它還可以讓您更長時間地保持飽腹感，從而更容易堅持您的飲食計畫。

如果你遵循低碳水化合物、高蛋白的計畫，比如生酮飲食或阿特金斯，你有什麼選擇？以下是適合此類膳食計畫的兩種早餐準備食譜。

希臘酸奶加奇異果種子。半杯希臘酸奶提供約 11 克蛋白質。每盎司奇異果種子增加 4.7 克。這頓膳食早餐準備方法非常簡單!只需將半杯酸奶放入備餐容器中即可。然後測量一盎司奇異果種子並將它們放入一個小塑料袋中，將袋子粘在酸奶的頂部，然後放入冰箱。你將獲得一份即食的高蛋白餐，只要你準備好一把湯匙。

奇亞布丁。想要一份味道更像甜點的高蛋白早餐餐點嗎？奇亞布丁是一種選擇。在每個罐子裡放半杯杏仁奶和 2 湯匙奇異果種子，然後添加您選擇的甜味劑，把它們混合起來，蓋上罐子，然後把它們放在冰箱裡。這種早餐以最少的準備提供大量蛋白質。

低碳水化合物、高脂肪的早餐準備方法

一些飲食注重於增加健康脂肪食物來源的攝入量。研究將低碳水化合物、高脂肪飲食與減少發炎和預防慢性疾病聯繫起來。哪些早餐準備選項屬於這一類？

火雞香腸炒蛋。如果您有時間坐下來享用早餐，但又不想從頭開始做飯，這是一個不錯的早餐主意。炒幾顆蛋和煎火雞香腸肉餅。將其中的一些放入備餐容器中，然後放入冰箱。微波它們大約一分鐘，你就得到了一頓熱騰騰的營養餐。

奇異果布丁配堅果醬。在奇亞布丁中添加杏仁醬、花生醬或其他類型的堅果醬以增加其脂肪含量。您可以將堅果奶油混合到配方中，也可以將其添加到上面。使用厚實的花生醬來增加脆度。 

素食早餐準備的方法

許多傳統的早餐都是葷食，如果您是素食主義者，這會使準備餐點成為一項挑戰。這裡有一些以植物為基礎的早餐選擇，非常好準備。

酸奶凍糕。一般來說，酸奶不是素食。這是因為它包含源自肉類的產品。也就是說，如果它是由植物性牛奶製成的，你就可以吃了。將其放入冰箱，在塑料袋中，混合燕麥、切碎的堅果和一些椰子。當您準備好吃飯時，將袋裝配料混入酸奶中，您就可以享用健康、不含動物成分的早餐。

蔬菜三明治。一個三明治能夠填滿你的胃。將素肉餅放在英式鬆餅上，在上面放上切成丁的甜椒和洋蔥混合物，簡單且營養的早餐就完成了。

均衡飲食早餐飲食準備的方法

也許您的目標只是遵循健康、均衡的膳食計畫。在這種情況下，這裡有一些早餐準備方法，其中包括來自多個食物組合。

紅薯雜燴配火雞香腸和雞蛋。紅薯是一種健康的碳水化合物，富含鉀和維生素 A 和 C。將馬鈴薯切成塊，與火雞香腸一起煎。馬鈴薯和肉煮熟後，將它們放入備餐容器中。加入一顆炒蛋，讓您在晚上時能有一份均衡的膳食。

烤藍莓燕麥杯杯。此食譜包含燕麥、牛奶、雞蛋和藍莓，提供健康、均衡的早餐。要製作它們請將 3 杯燕麥與各 1 茶匙發酵粉和肉桂以及四分之一茶匙鹽混合。在碗中混合 1 杯牛奶、2 個雞蛋、四分之一杯蜂蜜、兩湯匙紅糖和一茶匙香草精，攪拌均勻。將 12 個鬆餅杯之間的混合物分開。再放一些藍莓在每個杯子中。以 350 度烤約 26 分鐘。讓它們冷卻後再單獨包裝並放入冰箱。

健康早餐準備成功的秘訣

花時間準備飯菜可以讓你在吃早餐的同時仍然堅持你的飲食計畫。以下是早餐準備成功的一些提示：

考慮您的食物偏好。如果你不喜歡某種食物，即使它是準備好的，你也不會吃。所以，堅持你喜歡吃的膳食選擇。這可以防止你花時間準備飯菜，結果卻把食物扔掉。

每週只准備一兩個早餐方法。一次準備太多早餐，在你吃完之前它們就會變質。每週吃一兩次就足夠了。這也可以防止您感到無聊，因為您可以每週更換食物。

為忙碌的早晨準備一個便攜的方法。在選擇嘗試哪些創意餐點時，請製作一個易於抓取和攜帶的食物。這樣如果您忘記了，也可以在上下班途中或上班後吃早餐。 

健身教練：如何幫助客戶準備早餐

如果您是健身教練，您的客戶可能會向您詢問準備想法或食譜。雖然您可以提供一般建議，但制定膳食計畫超出了私人教練的實踐範圍。 

解決這個問題的一種方法是成為一名經過認證的營養師。這使您能夠為客戶提供更專業的飲食建議——適合他們所需飲食計畫的建議。