如何計算卡路里以提高減肥成功機率

 

研究發現45%的人都在積極嘗試如何瘦身，這些人中有 44% 補充說，他們願意減少卡路里攝入量，以幫助他們實現減肥目標。 

但是每日卡路里攝入量對於減肥成功有多重要？你需要減少多少卡路里來減少你的身體脂肪？讓我們回答這些問題以及更多問題。

卡路里攝入量＆減肥 

如果目標是減肥，你必須創造卡路里赤字。這意味著您攝入的卡路里必須少於使用的卡路里。 

換句話說，當你的卡路里攝入量低於你燃燒的卡路里數量時，你就會減肥。如果它更高，它會導致體重增加。當卡路里攝入量和卡路里燃燒量相等時，體重就會穩定下來。這是維護階段的目標。

造成赤字需要計算卡路里。如果你不注意你吃的食物，很容易超過你的卡路里需求。隨著時間的推移，即使是輕微的超額也會增加。至少，他們可以拖延減肥的努力。遠遠超過你的卡路里需求，體重增加是不可避免的。

如何計算減肥成功的卡路里

每個人都有不同的卡路里需求。會根據您的性別、當前體型、活動水平等而有所不同。採取這四個步驟來確定減肥成功所需的卡路里數值。

第 1 步：計算您的基礎代謝率

在計算減肥需要多少卡路里之前，您必須首先計算您的基本卡路里需求。這是維持生命所需的卡路里數量。它被稱為基礎代謝率或 BMR。

BMR 考慮了在呼吸、食物消化和血液循環等維持生命的活動中燃燒的卡路里。有時，BMR 與靜息代謝率(RMR)混淆。但 RMR 的不同之處在於它是身體靜止時燃燒的卡路里。這包括用於不僅僅是基本功能的卡路里。

計算 BMR 的一種方法是使用 Harris-Benedict 公式。您使用的公式基於您的性別：

男性: 66 + (13.7 x 體重 kg) + (5 x 身高 cm) – (6.8 x 年齡)

女性: 655 + (9.6 x 體重 kg) + (1.7 x 身高 cm) – (4.7 x 年齡)

第 2 步：考慮您的體力活動水平

接下來，獲取您的 BMR 並使用它來根據您的活動水平確定您每天使用多少卡路里。您定期進行的體育鍛煉越多，您的卡路里燃燒量就越大。你燃燒的卡路里越多，你能吃的食物就越多，而且還能減肥。

此計算為您提供每日總能量消耗或 TDEE。要計算您的 TDEE，請將您的 BMR 乘以與您的身體活動水平相符的數字：

第 3 步：確定您的目標每日卡路里計數

將 BMR 乘以活動水平得到的數字就是維持健康體重所需的卡路里數。問題是：與您當前的飲食計劃相比，這種攝入量有何不同？

原因在於，過快地減少卡路里攝入量會讓你一直感到飢餓。它還可能使您感覺好像必須剝奪自己才能達到與體重相關的目標。這會讓你失敗。

與其試圖立即降低到您推薦的卡路里量，不如製定一個計劃，隨著時間的推移慢慢達到目標。例如，你可能會在第一周少吃 100 卡路里。這使您的身體有時間適應較少的食物攝入量，而無需處理主要的卡路里削減問題。 

下週，將每日食物攝入量再降低 100 卡路里。雖然這種方法可能需要更長的時間來減肥，但它也更可持續。此外，養成健康的生活習慣也是一個過程。慢慢來會讓這個過程更愉快，因為變化會隨著時間的推移而發生，而不是一下子讓身體震驚。

第 4 步：創建具有此總卡路里計數的菜單

一旦你知道你需要多少卡路里來支持基本的身體機能，同時還有以健康的速度鍛煉和減肥所需的能量，你就可以計劃你的食物菜單。決定你要吃什麼，吃多少，什麼時候吃。堅持你的每日卡路里計劃可以幫助你達到健康的體重。

如果需要，卡路里計數還可以幫助您修改計劃。理想的減肥速度是每週 0.5-1 公斤。如果你每週的減脂率超過這個速度，你可能想增加你消耗的卡路里，這樣你的體重就不會下降得太快。 

減肥過快的問題在於它會導致你的新陳代謝速度減慢。較慢的新陳代謝率會導致較慢的體重減輕。這時的你，可能會覺得很意外，因為您做的一切都是正確的，但仍然沒有看到結果。

減肥太快，你也可以減少你的肌肉質量。更大的肌肉質量意味著更緊實的體格。肌肉也會增加新陳代謝率。所以，保護你的肌肉有助於增加你的能量消耗。

使用在線卡路里計算器

一些在線計算器會告訴您您的 TDEE，而無需先計算您的 BMR。TDEE 計算器是一種選擇。選擇您的性別，然後輸入您的年齡、體重、身高和活動水平。您還可以在英制（磅和英寸）和公制（公斤和厘米）計算之間進行選擇。

Calculator.net 還提供卡路里計算器。該網站使您能夠使用您選擇的 BMR 公式計算卡路里。要查看您的選項，請進入設置。您可以在 Harris-Benedict、Mifflin St Jeor 和 Katch-McArdle 方程之間進行選擇。 

應該注意的是，所有這三個公式都提供了每日卡路里攝入量的估計值。因此，您可能必鬚根據您的食物攝入量如何影響您的體重來修改您的每日卡路里範圍。如果規模是上升而不是下降，請降低您的卡路里範圍。計算器提供的數字只是一個起點。

計算維持體重的熱量需求

也許你對保持目前的體重比減肥更感興趣。或者，也許您已經使用了上述步驟並達到了您的體重目標。下一步是確定維持體重需要多少卡路里。 

為了停止減肥，開始在你的飲食中添加食物以增加你的卡路里數量。嘗試每天增加 100 卡路里，看看你的體重會發生什麼變化。每周堅持這樣做，直到你的體重開始穩定。一旦你的體重保持穩定，你就會知道你的維持卡路里應該是多少。

造成卡路里赤字的兩種方法

我們已經談了很多關於減少食物攝入以幫助產生卡路里不足的問題。但這不是您唯一的選擇。你也可以增加你得到的運動量。這迫使身體使用更多的能量，這也導致了赤字。

您也不必全力以赴進行鍛煉。如果您現在久坐不動，則每週進行幾次輕度活動。如果您是輕度活躍的，請逐步提高到適度活躍。每次活動的增加意味著身體燃燒更多的卡路里來支持所需的能量增加。

鍛煉不足的好處是您不必過度限制食物攝入量。相反，您使用您的活動來使等式向您傾斜。 

選擇高質量的卡路里來源

當你的目標是減肥時，不僅僅是減少卡路里。您還想選擇提供最多營養卡路里含量的食物。

用瘦蛋白質、複合碳水化合物、水果和蔬菜填滿你的盤子。盡量減少飽和脂肪和反式脂肪含量高的食物。這有助於在實現減肥目標的同時支持身體健康。

此外，更多地關注天然食品而不是加工食品。如果您購買盒裝或罐裝的任何東西，請閱讀營養成分。注意你在你的身體裡放了什麼。你越能滿足它的營養需求，它的功能就越好。它的功能越好，它在減肥方面就越有效。

幫助客戶實現體重目標

為客戶提供個性化的飲食計劃可以幫助他們更好地實現減肥目標。通常，這超出了私人教練的實踐範圍。但它完全在經過認證的營養師的範圍內。 

ISSA 的營養師認證課程讓您能夠根據客戶的每日卡路里需求創建定制菜單。無論他們的目標是減肥，他們是想保持目前的體重，還是對體重增加感興趣，您都可以通過為他們的身體和身體活動水平規定正確的卡路里數量來幫助他們實現目標。